Giỏ hàng
10 cách hay nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả không cần dùng thuốc

10 cách hay nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả không cần dùng thuốc

Ngày: 07-11-2020 đăng bởi: Thanh Thủy

Nếu bạn gầy gò ốm yếu, Ăn nhiều mà không tăng cân, chắc hẳn bạn đang rất mong muốn mình có một cơ thể khỏe mạnh, Cân nặng được cải thiện, Thì đây chính là bài viết bạn nên đọc để có cách tăng cân hiệu quả nhất.

Do vậy, việc ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây trong thói quen ăn uống hàng ngày để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn:

1.  Tăng cân hiệu quả bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy. Nếu lượng calo bạn nạp vào không nhiều hơn lượng calo cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không thể tăng cân được.

Nếu muốn tăng cân một cách từ từ, hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng, việc tính toán nhu cầu calo chỉ là ước lượng. Lượng calo bạn nạp vào hay đốt cháy có thể chênh lệch khoảng vài trăm calo một ngày. Trong một vài ngày/vài tuần đầu của kế hoạch tăng cân, việc tính toán calo là cần thiết để bạn có thể biết được bạn đã ăn bao nhiêu calo.

Calories là gì? Cách cân bằng và cung cấp calo mỗi ngày

Tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy

2. Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh chính là protein (đạm). Cơ được cấu tạo từ protein và nếu không có protein, thì đa số lượng calo bạn nạp vào sẽ tích tụ dưới dạng mỡ. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ lượng calo cần thiết trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang cố tìm cách tăng cân, hãy đặt mục tiêu ăn thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Những món ăn giúp tăng cân cho người gầy từ protein bao gồm thịt, cá, trứng, rất nhiều sản phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với các bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein/liều dùng so với những bữa ăn thông thường của bạn. Đây là một biện pháp cung cấp protein cực kì hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày nhé!

20 thực phẩm giàu protein, ngon miệng dễ ăn | Vinmec

Ăn thực phẩm chứa nhiều protein giúp tăng cân

3. Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Trong mỗi bữa ăn nên có cả protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.

Carbohydrate: Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh? |  Vinmec

Cách tăng cân bởi nạp nhiều carbohydrate và chất béo

4. Cách tăng cân bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống

Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, thì việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2–4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.

Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng và chú ý nhiều hơn đến việc thường xuyên luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.

Tập luyện tăng cân cho Tạng Người Ectomorph | California Fitness

Cách tăng cân bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống

5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Cách để tăng cân hiệu quả là bạn cần bổ sung thêm 3 bữa ăn phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp dưỡng chất, giúp người gầy tăng cân nhanh.

Tuy nhiên, những bữa ăn phụ của bạn nên là bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như quả bơ, trái cây sấy, sầu riêng, chuối, xoài…

Thực đơn giảm cân, giảm ngay 4kg trong 1 tuần với 3 bữa ăn kiêng

Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

6. Ăn liên tục đều đặn mỗi ngày

Bạn cần đảm bảo mình ăn đủ 5-6 bữa 1 ngày và tập thói quen ăn liên tục, đều đặn cũng như đúng giờ. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là nạp đầy đủ mọi nguồn dưỡng chất và cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình. Các loại thực phẩm tăng cân từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo 1 ngày không bị thiếu hụt.

Top 10 cách tăng cân nhanh cho người gầy đảm bảo 100% thành công

Ăn liên tục đều đặn mỗi ngày

7. Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Thực phẩm bạn lựa chọn ăn hàng ngày cần đảm bảo dinh dưỡng, cân bằng, khoa học và lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho cơ thể mình đầy đủ dinh dưỡng dưới đây:

• Chất đạm: Đây là một dưỡng chất quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.

• Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành…

• Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây…

• Vitamin và khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A

Tháp dinh dưỡng cho người gầy tăng cân nhanh chóng và hiệu quả

Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

8. Uống các loại nước nhiều calo

Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một số đồ uống giúp tăng cân như sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.

Nước có calo không? | Vinmec

Uống các loại nước nhiều calo

9. Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan rất trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản xuất mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và tăng trưởng cơ bắp.

Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ và thanh lọc khỏi nhiều độc tố khỏi cơ thể, vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ngủ đủ ít nhất từ 6-8 tiếng bạn nhé!

6 cách giúp người gầy lâu năm tăng cân nhanh chóng

Cách tăng cân qua thói quen ngủ đủ giấc

10. Biết cách cân đối chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế uống nước trước bữa ăn: vì việc làm này có thể khiến dạ dày bị đầy và bạn sẽ không ăn được nhiều.

• Chia nhỏ các bữa ăn: ăn các bữa nhỏ bất cứ khi nào có thể, kể cả trước khi đi ngủ.

• Uống sữa nguyên kem: thường xuyên là cách đơn giản nhất để dung nạp thêm lượng protein và calo.

• Dùng bát hoặc đĩa to hơn: bát đĩa to sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn và ngược lại, bát đĩa nhỏ sẽ khiến bạn ăn ít hơn.

• Thêm kem vào cà phê: đây cũng là một cách đơn giản để bạn nạp thêm calo vào khẩu phần.

• Ưu tiên ăn thức ăn giàu protein trước: nếu bạn có một bữa ăn nhiều loại thực phẩm, hãy chọn các loại đồ ăn giàu protein hoặc calo trước và ăn rau sau cùng.

• Không hút thuốc: những người hút thuốc thường có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc và cai thuốc lá cũng sẽ khiến bạn tăng cân.

 

BÍ QUYẾT GIỮ GÌN SỨC KHỎE – NHAN SẮC CỦA PHÁI ĐẸP – Công ty Dược phẩm Công  nghệ cao NAVITA 

Biết cách cân đối chế độ dinh dưỡng

Việc tăng cân an toàn tuy không mang lại hiệu quả tăng cân trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên nếu bạn kiên trì thực hiện thì bạn sẽ có một ngoại hình cân đối một cách tự nhiên chứ không có tình trạng tăng cân quá nhanh gây mất cân đối về vẻ bề ngoài. Đây cũng là những cách giúp bạn có thể duy trì số cân nặng sau khi tăng của mình một cách lâu dài và ổn định.